‘Ik raad je aan de komende tijd later naar bed te gaan en eerder eruit te komen.’ Zei ik tegen haar. Ongelovig keek ze me aan. ‘Zodat je niet meer dan 8 uur per nacht in bed ligt’, ging ik verder. Ze kneep in haar handen. ‘oeh… Dan slaap ik vast helemaal niet meer. Of in elk geval nóg mínder. ‘
Tegenover me zat Nina, een vrouw van midden dertig die vandaag voor de tweede keer bij me kwam. Ze werkt onregelmatige diensten in de beveiliging.
Paniekaanval
Sinds ongeveer een jaar sliep ze heel slecht. Vooral tijdens werkweken. Toen het afgelopen vakantie ook helemaal mis ging heeft ze een afspraak bij me gemaakt. ‘Ik had een soort paniekaanval ofzo. Ik sliep gewoon maar een paar uurtjes per nacht en wist op een slechte nacht niet meer waar ik het zoeken moest. Ik was bang dat ik nooit meer één goede nacht zou hebben. De volgende dag heb ik jou gebeld.‘.
Slaaplog
Na onze kennismaking, twee weken geleden, was Nina’s eerste opdracht om een slaaplog bij te gaan houden. Dat is een A4’tje waarin je per etmaal aangeeft wanneer je slaapt, wanneer je wakker ligt en nog wat andere zaken.
Tweede afspraak
Nu had ze het meegenomen en samen bekeken we de resultaten. Het was duidelijk dat Nina onregelmatige bedtijden aanhield, meestal erg vroeg naar bed ging, soms een slaapmutsje nam om een beetje te ontspannen en ik zag in één oogopslag dat ze heel erg veel tijd wakker doorbracht in bed.
Verkeerde patronen
‘Nu ik er zo lang over doe om in slaap te vallen, ga ik liever wat vroeg naar bed.’ vertelde Nina desgevraagd. Ik legde haar uit dat ze, door dat te doen, ongewild het patroon van slecht inslapen in stand aan het houden was.
Een bed is om te slapen
‘Doordat je nu zo veel tijd wakker doorbrengt in je bed, ben je je bed onwillekeurig als plek gaan beschouwen om na te denken, te piekeren, te draaien en te wachten. . Nina knikte. Ze herkende dat. Dat in slaap vallen normaal gesproken zo tussen de 5 en de 20 minuten duurt, had ik haar al eerder verteld. ‘Een bed is om te slapen. En om te zorgen dat jouw lijf dat ook weer weet, adviseer ik je de komende periode alléén maar dát gaat doen in bed. Slapen. En niets anders. Zo kan er weer een nieuw, gezond patroon ontstaan. Het is een conditioneringsproces.’. ‘Je gaat immers ook niet aan de eettafel zitten wachten tot je trek krijgt!’. Ik sloeg mijn armen over elkaar. Als wachten. Als aan tafel zitten. Nina schudde nadenkend haar hoofd. ‘Nee,’ antwoordde ze. ‘Je doet gewoon je ding en op een gegeven moment krijg je trek en ga je bedenken wat je gaat eten. Daarna ga je aan tafel.’ ‘Precies.’ Ging ik verder. Dus jij gaat ook niet meer in bed liggen wachten tot je slaperig wordt.’
Maximaal 8 uur in bed
‘Om ervoor te zorgen dat je je bed de komende tijd weer alléén gebruikt om te slapen, ga je de vanaf vandaag niet méér dan 8 uur per etmaal in bed doorbrengen.’ Ging ik verder. En het is het beste als dat iedere nacht om dezelfde tijd is. Samen puzzelden we er even op. Nina werkt immers onregelmatige diensten. Soms laat, soms vroeg. We kwamen uit op een basisritme van middernacht tot 8 uur ’s ochtends. Als ze dan een vroege dienst had kon ze een uurtje eerder naar bed gaan en bij een late dienst een uurtje later. Om nog even te kunnen ontspannen. Want ‘Als ik meteen na mijn late dienst naar bed ga kan ik sowieso niet meteen slapen.’. Een bekend fenomeen bij mensen die onregelmatig of in ploegendiensten werken.
Alcohol
Tenslotte bespraken we nog de slaapmutsjes. ‘Er is een groot misverstand dat je beter slaapt op een glaasje wijn.’ legde ik Nina uit. ‘Het helpt je wel te ontspannen en het klopt dat je daardoor beter kunt ínslapen. Maar het verstoort je diepe slaap. Je slaapt lichter en onrustiger als je alcohol hebt gedronken. En er zijn ook andere manieren om te ontspannen.
Ontspanning
Ik leerde Nina twee ontspanningsoefeningen die ze dagelijks kon toepassen en we spraken af elkaar over 2 weken weer te zien. Ik waarschuwde Nina dat ze pas over een paar weken verandering kon gaan verwachten. Deze methode is er één van een doorzetten en een lange adem.
Bij het afscheid vroeg ik Nina hoe ze aankeek tegen de komende weken. ‘Ik zie er tegenop.’ Met haar vingers draaide ze aan haar ring. ‘Aan de andere kant… ‘ging ze verder, ‘… er móet gewoon iets veranderen. Zo kan het niet langer.’ ‘Ik weet zeker dat je het kunt.’, verzekerde ik haar bij het afscheid en sloeg met een knipoog mijn armen over elkaar.
(wordt vervolgd....)